周日加更，有氧總要選一個

　　本周講的是比較廣泛使用的有氧運動和安全注意，對加更不感興趣的朋友可以先行撤離啦。

　　健身的時候有些朋友是真的非常喜歡舉鐵這樣的力量訓練啊，他們和我說這樣子讓人感覺很有力量，可以無時無刻都感覺到自己的肌肉在成長——其實嘛，長肌肉的話確實是應該多做無氧的力量型運動，但是說實在的，不能不做有氧運動！

　　其實我們經(jīng)常可以看見身邊有些朋友看起來又高又壯，明明挺著大肚子，可是力氣大而且胳膊粗——那樣的朋友身邊總有一兩個的，典型的特點就是胸肌很發(fā)達，典型的人物就是魯智深。

　　這種人的肌肉組織其實非常大的，但是為什么看不出來甚至覺得他們有點胖呢？因為他們真的胖唄，正是因為有氧運動過少而導致皮下脂肪比較多，這樣以來就缺少了肌肉的線條感，顯得人比較“壯”。

　　當然，有的人覺得壯是一件好事，但是實際上體重比較大的時候壯也是一件很麻煩的事情，比方說——夏天一到，熱的要死，寬衣解帶都忍不住熱，蚊子還老是來。

　　當然瘦下來冬天不抗凍也是真的，只不過冷能多穿，熱卻不能割肉??！

　　而且要減肥的話，有氧是必須的??！

　　那么到底有哪些常見的有氧運動適合我們大家呢？

　　首推的我想大家一定猜的是跑步，可惜我推薦的是跳繩，那么為什么呢？

　　我們需要知道，跳繩是一個只需要可能幾平方米的場地就能進行的有氧運動，而跳繩這個器械不論多高級還是多粗糙，都是一個效果，這是為什么我首先推薦跳繩它外在條件的因素，不論是跑步也好，單車也罷，甚至游泳，場地是要的，器械是要的——買雙好點的鞋可不便宜……

　　然后，我們來看看操作方面，雖然跑步看似最為簡單，但是跑步?jīng)]什么花樣，準確的來說就是不夠“秀”，不能滿足年輕人“裝逼”的心里要求，顯得很無聊，尤其是我親身經(jīng)歷過之后覺得，一個人跑步真的很無聊。

　　跳繩就不一樣，首先，要簡單的時候，就是簡單的跳，不需要復雜的過程，其次，跳繩可以翻花樣，其次跳繩練到爐火純青的地步時，圍觀的人那可是不少的——個人經(jīng)歷來說是的，不過不同地方人可能不太一樣。

　　最后就是跳繩的消耗和安全情況來看，單次消耗確實是達不到長時間慢跑的，但是，跳繩大約能維持二十分鐘，慢跑卻是四十分鐘，另外，跳繩看起來比慢跑損耗膝蓋的情況厲害，但是跳繩時間短，強度可以自由操控，其實比跑步損傷小，而且還很有趣？

　　然后，我覺得跑步應該比單車稍微好一點，但是還是差不多并列，我這里的單車主要指的是健身房的動感單車和家庭騎車機——畢竟要是比起跑步，騎車對路況要求更高一些，現(xiàn)在基本上很多地方也都有體育場，跑步相當安全的。

　　有氧的慢跑是指步頻大概每分鐘165步左右的跑步，其實速度相當?shù)穆?，我本人一米八，跑一公里慢跑大概用五分四十秒，跑快了就達不到這個步頻了，為什么強調(diào)步頻呢？因為步頻是消耗的來源，而且，步頻太少說明你步幅太大，大步幅長時間跑步非常容易傷害膝蓋。

　　想要盡可能減少膝蓋損傷，首先肯定是要熱身，把膝蓋活動開，跑步一定要擺臂，高度在腰到胸之間，這樣做的目的是加大熱量消耗，讓身體有帶動感，更好的感知步伐，而且，根據(jù)調(diào)查表明跑步機上扶著把手跑步熱量消耗小一半。

　　其次，步幅要小，步頻維持在每分鐘165步左右，這個差不多是目前所有健身文案和軟件公認的最佳步頻，太慢了消耗不佳，太快了損傷膝蓋。

　　在跑步過程中，后腳跟要先著地，然后把受力傳遞到前腳掌發(fā)力再起腳，落腳點盡量靠近臀部，這樣的話就能分散震動情況，類似于減震器，最后，跑步最好隔一天一次，微胖的朋友一天跑步最好不要超過50分鐘，大體重的不要超過二十分鐘，路面最好不要太硬，鞋子減震要好，這都可以有效減少膝蓋磨損。

　　實在出現(xiàn)了不舒服，輕微的可以休息兩天，吃一點鈣片軟骨素這種，很痛的趕緊去醫(yī)院。

　　騎車的在相同強度下，熱量消耗是比不過跑步的，動作沒跑步多，但是騎車可以高強度，跑步高強度就變成無氧了，再者——動感單車肯定要動感啊，這個其實蠻安全的，只有不瞎搞器械基本上不會受傷。

　　然后，很胖的人群推薦去游泳，按照別人的說法，胖子很難沉底不說，水里對關節(jié)的保護很到位。

　　我夏天的時候已經(jīng)不算很胖了，所以具體效果不太清楚，不過我不建議去水深超過自己的地方，而且一定要去游泳池，不會水的別瞎搞啊，游泳別吃東西別喝酒的話會游泳的問題應該不大吧，沒親身經(jīng)歷過咱也就不瞎說了。

　　再者是健身房常見器械橢圓機和快走，橢圓機倒是不想多說，這是一個專門為了減少損傷設計的運動器械，動作貌似是跑步和騎車的結(jié)合，有專門的運動軌跡，很適合大體重和關節(jié)有傷的人群。

　　快走則是一個需要步頻在145步每分鐘的，要求和跑步差不多的運動，但是那效果其實不理想，比較適合年長一點的人了，我就不多說了。

　　最后大概是登山和爬樓梯了……

　　說真的，登山這事，在我們國家，除了旅游和愛好者，誰特莫閑的沒事去登山？爬樓梯這倒是可行，但是你在樓梯上來來回回，擋著別人不說，不知道的還覺得你倍兒傻，要是平日里回家每天做電梯的那去跑跑樓梯倒是蠻不錯的。

　　就是樓梯道上別太快，摔一跤劃不來。

　　再一個，爬山和爬樓梯的膝蓋損耗也是很大的，不比跑步小——當然我沒有瞧不起爬山的這個說法，只是說在需要做有氧運動的時候，我們考慮的運動里，這倆排名比較靠后罷了。

　　最常見的其實也就這些了，有氧運動是相當無聊、勞累，而且耗時間的事情，最重要的一定是堅持和耐住寂寞，各位加油吧！祝大家節(jié)后減肥順利！