第九章 訓練內容

　　每天他都會測量一下體重，七天時間，他減脂3公斤，體重現(xiàn)在是119公斤。

　　這個重量不包括運動損失的水份，是純粹的脂肪。

　　按照消耗的卡路里算，應該是3.5公斤，為什么少了半公斤，這就是因為沒有專業(yè)的營養(yǎng)師的原因了。

　　減脂訓練必須保證身體的熱量攝入和消耗達到一個平衡，計算到每一克食物所含有的熱量，但顯然趙烈目前是不具備這個能力的，所以在食物方面他這幾天就攝入了過量的熱量，以至于減脂沒有達到最好的效果。

　　但這個效果已經(jīng)算不錯了，在美康俱樂部也引起了一些胖子的羨慕。

　　現(xiàn)在他運動的時候，周圍都會有幾個胖子圍觀。

　　終于完成了一個小時的勻速跑，第三個訓練點達到了15%的進度，他開始了十分鐘的慢走。

　　放松很重要，這是一個恢復的過程，但凡是長時間跑步或者激烈運動之后都必須有一個恢復過程。

　　十分鐘之后，他關了跑步機。

　　長跑之后有一小時的休息時間，他洗了個澡后穿好衣服找了個地方躺了下來，小睡了一會兒。

　　手機定好了時間，一個小時后他將開始上午的訓練。

　　上午的訓練是拳擊的技術訓練。

　　包括跳繩，空擊，移動靶，和實戰(zhàn)。

　　不過現(xiàn)在沒有陪練，所以只能選擇跳繩和空擊。

　　拳擊手的跳繩訓練是花式跳繩，這個訓練讓小腿與腳掌的肌肉群的快速反應能力得到了鍛煉，可以讓身體更靈敏，協(xié)調性更好，步法更輕快敏捷。

　　趙烈計劃的跳繩時間是一個小時，因為沒有實戰(zhàn)和移動靶的訓練，時間長了一點，反正現(xiàn)在是恢復體能階段和減脂階段。

　　五分鐘一次，每次休息一分鐘，一共分為十輪。

　　跳繩的減脂功能是很強的，半小時可以消耗300C左右。

　　做為拳擊手，跳繩是必備的技能之一。

　　它讓全身多個部位都參與了進來，大腦，眼睛，雙臂，雙腿，雙腳等，極大地增強了拳擊手的協(xié)調性。

　　并足跳，拳擊步跳，雙搖跳，放松跳，負重跳等等，跳法很多。

　　跳繩的時候要保持肌肉的放松，松弛之間有度，這和比賽的時候一樣，都需要保持肌肉的放松，如果無法放松，那么肌肉會很快緊張和疲勞。

　　另外跳繩不要跳得太高，那樣對身體不好，尤其是大腦和脊柱容易受到震蕩。

　　接下來的訓練是短距離往返沖刺。

　　不過這里的條件不夠，所以這項訓練也無法訓練。

　　然后接下來是各種身體基礎素質訓練，包括力量訓練，體能訓練等等。

　　300個俯臥撐，1000個仰臥起坐，杠鈴聳肩六組，他其實會的不多，以前在俱樂部沒學到多少。

　　300個俯臥撐分為三組，每次100個，每組之次休息一分鐘。

　　1000個仰臥起坐每次200個，分為5組，每組之間同樣休息一分鐘。

　　六組鍛練斜方肌等背部肌肉的杠鈴聳肩，每組大概是8到12個力竭，每組之間同樣一分鐘休息時間，重量會隨時調整。

　　橋式鍛煉一小時，可以鍛煉頸部肌肉以及一些平時無法鍛煉的部。

　　比如對拳手非常重要的胸鎖乳突肌，這塊肌肉強壯以后，可以保護頭部被重擊后減弱對腦部的傷害。

　　速度球訓練一小時。

　　做這些訓練的時候，他極為迫切地想要找一個專業(yè)的訓練師。

　　他用手機查過，這些訓練方法很多，但沒有專業(yè)的指點，他怕受傷。

　　這些訓練要做到更精致更標準才能達到最佳的效果，否則受傷都有可能。

　　力量訓練種類太多了，深蹲，臥推，硬拉，懸垂舉腿負重，這些都是基礎訓練，各個部位肌肉群都必須要訓練到位，特別是核心肌肉群非常重要，這個的專業(yè)程度趙烈也不是很清楚，現(xiàn)在他只能挑選一些了解的，目前條件可以達到的，以前訓練過的方法。

　　兩年前傷退的時候他十八歲出頭，體重81公斤，身體還處于發(fā)育期，更加沒有達到巔峰期，那時候他的臥推最高為101公斤，深蹲最高275公斤，并不算高，但潛力很大，畢竟年紀還小。

　　他天生骨架就大，按俱樂部的估計，以后巔峰期臥推達到130公斤，深蹲達到350公斤都沒題。

　　現(xiàn)在這個數(shù)據(jù)肯定達不到了，他昨天測試過了，臥推91公斤，深蹲237公斤。

　　不過日常的訓練是不可能去長時間大重量地進行深蹲和臥推的。

　　不管是散打，自搏，還是拳擊，都注重靈敏性。

　　身體的靈敏性來自于肌肉的靈敏性，大重量和長時間的深蹲和臥推只能使肌肉變粗，變得更僵硬，而且失去靈敏。

　　在失去靈敏性的同時，肌肉還會失去爆發(fā)力，這是很重要的一點。

　　在現(xiàn)在的健身概念中有一個肌肉分離度，練好的之后肌肉線條非常漂亮，但在拳擊訓練中并不注重這一點。

　　因為肌肉分離度越好，就越損失肌肉的靈敏性與爆發(fā)力，因為它會越僵硬。

　　這也是拳擊運動不注重肌肉分離度的原因。

　　中午，趙烈回家吃了午餐。

　　現(xiàn)在還沒條件弄什么營養(yǎng)餐，老媽鐘靜給他準備了一些牛肉和水果和蔬菜。

　　具體吃多少他也沒個數(shù)，所以吃了五分飽之后就沒再吃了。

　　下午的訓練主要是打沙袋和踩單車。

　　踩單車在訓練時間上更甚于跑步，現(xiàn)在長達一個半小時。

　　這項訓練同樣能消耗大量的脂肪，比跑步更好的是它對關節(jié)沒有那么大的損害。

　　趙烈都在考慮是不是要再調整一下，將跑步的時間縮短一下，調整到單車這邊。

　　單車之后就是打沙袋，而且是重沙袋。

　　打重沙袋是拳擊訓練中非常重要的一項。

　　實際一個拳擊手的力量越大，并不意味著擊打時的拳力越大。

　　比如深蹲和臥推越大，并不代表拳力越大。

　　這是需要用長時間的打沙袋來進行訓練，讓力量得到最大程度的激發(fā)。

　　打沙袋能讓肌肉的密度和骨密度增加，特別是打重型沙袋，這是增加拳力最重要的訓練內容。

　　以前趙烈就喜歡這項訓練，他喜歡聽到那種擊打沙袋時的聲音，能讓他血液沸騰。

　　“嘭嘭嘭……”

　　這里的一個重型沙袋被趙烈霸占了，瘋狂擊打重沙袋時的聲音立即吸引了大量健身的人。

　　就算現(xiàn)在他的力量還沒有達到身體的極限，但他體重在這里，所以重沙袋被他打得搖擺不定，嘭嘭作響。

　　要知道這個重沙袋一般的人去推都難以推動，更何況是直接用拳頭擊打了。