第八十四章 特訓(xùn)開(kāi)始
跳繩的節(jié)奏很快，所以這一環(huán)節(jié)結(jié)束的也很快，大概也就是十分鐘左右的時(shí)間就已經(jīng)結(jié)束了跳繩運(yùn)動(dòng)。
“好，兩千次跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束，大家原地拉伸兩分鐘，有沒(méi)有感覺(jué)堅(jiān)持不住的？”李劍教練一臉嚴(yán)肅的盯著大家。
其實(shí)兩千次跳繩運(yùn)動(dòng)并不算太累，累的主要是在兩千次跳繩運(yùn)動(dòng)中有節(jié)奏之間的變換，忽快忽慢的節(jié)奏才是讓人疲勞的根本。
“沒(méi)有”大家異口同聲的說(shuō)完，就開(kāi)始了簡(jiǎn)易的拉伸，說(shuō)是拉伸，但是主要目的是讓大家放松一下剛才緊繃的肌肉。
況且這點(diǎn)程度，對(duì)夏天來(lái)說(shuō)也就是微微出汗的熱身活動(dòng)，夏天在長(zhǎng)長(zhǎng)的呼出了一口氣之后，做了三個(gè)深呼吸，相比較拉伸，他還是喜歡跳完繩在之后，在周?chē)咦?，散散步，讓小腿?xí)慣一下酸脹的感覺(jué)。
連續(xù)變換節(jié)奏的跳繩運(yùn)動(dòng)是非常的體能項(xiàng)目，不僅可以鍛煉小腿肌肉和跟腱，而且是提升彈跳和彈速的最佳運(yùn)動(dòng)方法之一，如果是有點(diǎn)肥胖的人做堅(jiān)持的做跳繩運(yùn)動(dòng)，那么效果是要比跑步的減肥效果更為明顯，當(dāng)然這種方法不太適合大體重的人群，對(duì)于夏天他們這些高一還在長(zhǎng)身體，同時(shí)又熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，連續(xù)變換節(jié)奏的跳繩是非常好的一個(gè)方式。
喝了熱水，李劍教練看了看時(shí)間也差不多，估計(jì)每個(gè)人的心跳已經(jīng)差不多恢復(fù)正常了，隨即再次吹響哨子：“集合”
瞬間，十五個(gè)人立即放下手中的水杯或者是手機(jī)站到李劍教練的面前：“看見(jiàn)這片全場(chǎng)沒(méi)有，每個(gè)人繞著球場(chǎng)蛙跳四組，也就是兩個(gè)來(lái)回，運(yùn)動(dòng)量也不是很大，不會(huì)影響你們今天的上課，今天是訓(xùn)練的第一天，以后每天都會(huì)相對(duì)應(yīng)的增加一點(diǎn)點(diǎn)難度，所有人看著我，動(dòng)作一定要規(guī)范。速度可以慢，也可以跳的近一點(diǎn)，但是動(dòng)作一定要規(guī)范，動(dòng)作規(guī)范了才會(huì)起到訓(xùn)練的作用”說(shuō)完，李建教練就放下手中的畫(huà)板，蹲在地上。
“大家注意了，蛙跳的要點(diǎn)就是要抬頭挺胸，一定要抬頭挺胸，不然很容易對(duì)身體造成其他的負(fù)擔(dān)，腰要挺直，整個(gè)腰部，一定要挺直，直到你們覺(jué)得直不下去為止，還有注意了，有的人蛙跳喜歡將自己的雙手放在頭部，但是那樣是不正確的，對(duì)你的頸椎會(huì)造成非常嚴(yán)重的后果，所以在這里，我將這個(gè)動(dòng)作換為，雙手背在腰間，這樣對(duì)你們的重心也有很大的幫助，大腿與小腿之間盡量形成九十度的直角，落地的時(shí)候盡量不要蹲的太低，避免力量的流失，要向彈簧一樣，一達(dá)到九十度的那個(gè)位置后立馬彈起來(lái)，記得腳尖發(fā)力，身體重心不能往前，也不能靠后，不然落地肯定不穩(wěn)”李建教練說(shuō)完以后，直接就給大家打了個(gè)樣。
十五個(gè)人，一排是放不下的，所有分成兩組，一面是八個(gè)人，對(duì)面是七個(gè)人，兩圈也就是大概兩百米左右。
隨著李劍教練的一聲哨響，大家便開(kāi)始了蛙跳。
“控制節(jié)奏，控制節(jié)奏，陳澄你的速度太快了，后面會(huì)力竭，放慢，放慢，吳真，你蹲下去點(diǎn)，你看看有九十度嗎？你怎么不站起來(lái)跳的？”李劍教練大喊道。
“教練，太難了，我有點(diǎn)蹲不下去啊”吳真小聲的嘀咕道，他不敢大聲說(shuō)話。
“蹲不下去也要蹲，蹲到九十度為止，哪怕你今天跳十下，明天跳十一下，一個(gè)月以后也可以跳完兩百米了，堅(jiān)持、堅(jiān)持，堅(jiān)持不下去就給我滾蛋”
李劍教練這句話說(shuō)完，對(duì)內(nèi)所有的人就不敢言語(yǔ)了，滿肚子的怨言也只敢在肚子里發(fā)了。
在跳完第一圈的時(shí)候，夏天的大腿就已經(jīng)開(kāi)始有點(diǎn)發(fā)熱和發(fā)脹了，等到進(jìn)行到一圈半的時(shí)候大腿已經(jīng)開(kāi)始發(fā)抖，好不容易咬牙堅(jiān)持到最后十幾米的時(shí)候，他的雙腿已經(jīng)徹底酸到一做動(dòng)作就開(kāi)始發(fā)飄的地步了。
經(jīng)過(guò)系統(tǒng)改良后的夏天身體素質(zhì)果然不是這群高中生可以媲美的，他已經(jīng)做完了全部動(dòng)作，其他人卻只跳完了一圈左右。
大家都是跳兩下就要休息一下，跳幾步就要停頓一下，這就導(dǎo)致了訓(xùn)練時(shí)間大大的增長(zhǎng)了不少。
“夏天是第一個(gè)，你看看，不能學(xué)習(xí)人家夏天嗎？第一個(gè)做完的，動(dòng)作又非常的標(biāo)準(zhǔn)，速度又快，你看看你們一個(gè)個(gè)的，跳有人一家一半快嘛！”李劍教練大吼道。
正在蛙跳的眾人也是敢怒不敢言“夏天那是什么級(jí)別的怪物？做這種還不是小兒科，對(duì)我們來(lái)說(shuō)太難了。”只不過(guò)這句話大家都放在了心里，不敢說(shuō)出來(lái)，不然說(shuō)不定又要惹得教練大罵。
好不容易等到大家都做完了以后，夏天已經(jīng)休息完畢，李劍教練正單獨(dú)的指引夏天的另一個(gè)動(dòng)作。
“看見(jiàn)沒(méi)有，訓(xùn)練的差距就在這個(gè)時(shí)候就體現(xiàn)出來(lái)了”
李劍教練讓夏天來(lái)到操場(chǎng)的單杠上，準(zhǔn)備讓他做一些引體向上。
“所有人一邊休息，一邊看著怎么做的，等會(huì)我就不再一一教學(xué)了，有不懂的再來(lái)問(wèn)我”
引體向上這個(gè)動(dòng)作，看似簡(jiǎn)單，但是也是非常好的鍛煉方法，主要鍛煉人的上肢和背部肌肉群的力量。
李劍教練教大家的是雙手正握單杠的方法，不容易發(fā)力，但是姿勢(shì)十分規(guī)范，可以有效的練到上肢力量和后背。
引體向上還有普通人習(xí)慣用的雙手掌心對(duì)著自己的方向的姿勢(shì)也就是反握單杠，這種的一般比較容易發(fā)力，難度比正握單杠要簡(jiǎn)單許多，當(dāng)然上肢力量或者是背部肌肉、肩膀上的娥肌肉得不到充分的發(fā)揮，練的效果會(huì)差那么一點(diǎn)點(diǎn)，但是十分適合新手上路的人使用。
由于夏天還穿著短袖，所以大家都無(wú)法看到夏天的肌肉隨著做引體向上的動(dòng)作不斷地張開(kāi)，后背和肩部也形成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的倒三角形，肌肉塊不怎么大，但是線條卻是十分的清晰。
李劍教練沒(méi)有讓夏天做太多，大約是五十個(gè)，其實(shí)這對(duì)夏天來(lái)說(shuō)也是十分艱難的。