第九章 體能訓(xùn)練

　　體能訓(xùn)練

　　自從上次的分組對(duì)抗賽后，李海建給球員們放了兩天假，通過對(duì)抗賽能明顯的發(fā)現(xiàn)，新加入校隊(duì)的小伙子們對(duì)于九十分鐘的比賽強(qiáng)度，在下半場(chǎng)，感覺他們一直在場(chǎng)上喘氣，包括李凡在內(nèi)。

　　“現(xiàn)在這群小孩的體力不行呀，跟我們那時(shí)候簡直是不能比呀，我得專門給他們制定一定的體能訓(xùn)練?！边@是李海建正式給新晉如到校隊(duì)的弟子們上的第一節(jié)課。

　　而李凡也通過這樣的比賽，對(duì)于自己的不足也就有了更加深刻的認(rèn)識(shí)，要想成為一名優(yōu)秀的球員，系統(tǒng)的一切技術(shù)值都要全面平衡的發(fā)展，都要能夠達(dá)到八十以上，而自己現(xiàn)在最高的盤帶也僅僅才16，和那些頂級(jí)球星有了天差地別的差距，縱然有了10號(hào)系統(tǒng)的幫助，那也必須付出更多的努力。

　　李凡用意念和10號(hào)系統(tǒng)交流著：“10號(hào)系統(tǒng)，你怎么和小說上看到的武功秘籍不太一樣的，他們都能馬上成為武林高手，要不是有經(jīng)驗(yàn)的加成，而我要必須要練習(xí)幾千個(gè)小時(shí)，才能達(dá)到頂級(jí)高手的水平?！?p>　　“主人，對(duì)于你的這個(gè)問題，我本來想拒絕回答的，可我是系統(tǒng)，程序設(shè)定了我必須要回答?！?0號(hào)系統(tǒng)對(duì)于李凡這樣無厘頭的問題感覺到很是無奈。

　　時(shí)間相處的久了，李凡感覺和10號(hào)系統(tǒng)更像是朋友一般了：“好啦，好啦，我知道我會(huì)好好鍛煉的，我一定要成為最強(qiáng)的10號(hào)?！?p>　　“請(qǐng)主人珍惜好每天和我交流的三次機(jī)會(huì)，以后不用再問這么無聊的問題了?！?0號(hào)系統(tǒng)還是一本正經(jīng)的回答道。

　　“主人應(yīng)該要全面關(guān)注好自己的技術(shù)值，包括二級(jí)界面，這樣對(duì)于主人的全面成長具有極大的促進(jìn)作用?！?0號(hào)系統(tǒng)繼續(xù)給著建議。

　　“同學(xué)們，昨天對(duì)于九十分鐘的比賽強(qiáng)度感覺怎么樣，昨天我換人的時(shí)候，還有兩個(gè)人嘴硬，說什么只是狀態(tài)不好，今天我就統(tǒng)一給大家上一節(jié)體能課，看看大家的體能水平到底怎么樣，能不能過關(guān)。”當(dāng)天下午，李海建召集了新隊(duì)員參加了集合，要給他們好好的上一節(jié)體能課，李海建翻開了教學(xué)手冊(cè)。

　　“體能訓(xùn)練多么枯燥呀，讓我們多打打比賽呀。”王成接了李海建的話。

　　“你個(gè)守門員，當(dāng)然不能明白我們一場(chǎng)比賽要奔跑多少距離，嘿嘿，在這么多踢幾場(chǎng)比賽，我肯定很快就能瘦下去了?！贝蟾邆€(gè)張威說完之后，大家哈哈大笑。

　　“好了好了，大家把注意力集中好，接下來你們把耳朵豎好，下面我講的是我們今天這堂訓(xùn)練課的任務(wù)，今天大家不把這些任務(wù)完成好的，不允許回家，我陪著你們一個(gè)個(gè)過！”李海建扯大嗓門喊到。

　　“我們今天的訓(xùn)練分為四大塊，分別是耐力訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、韌性訓(xùn)練，我看我們的一些球員的身體像鋼板一樣的，既然已經(jīng)加入到了我們球隊(duì)，那你們也要對(duì)得起你們身上的衣服，對(duì)得起左胸的?；?，不能堅(jiān)持的自己主動(dòng)退出！”

　　一、耐力訓(xùn)練

　　1、長跑：男子每次10圈，平均速度為每圈不得低于3分鐘。

　　二、力量訓(xùn)練

　　1、大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，做3組

　　3、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個(gè)一組，做5組；引體向上6個(gè)一組，做5組。

　　4、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

　　三、平衡訓(xùn)練

　　1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動(dòng)作多次。

　　2、動(dòng)態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

　　四、柔韌訓(xùn)練

　　1、單杠懸垂，拉伸肢體。

　　2、壓腿，下腰。

　　3、拉伸身體兩側(cè)肌肉。

　　力量、平衡和柔韌訓(xùn)練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。在校隊(duì)組織的每次行動(dòng)之前，長跑每周不得少于4次。在行動(dòng)前10天減少運(yùn)動(dòng)量，以免行動(dòng)中肌肉拉傷。

　　李海建教練的要求一出，球員們馬上哀嚎遍地。“我以為進(jìn)了校隊(duì)就可牛逼了，你們知道大圓臉是一種什么樣的體驗(yàn)？?！崩罘沧屑?xì)一看，大高個(gè)張威的臉確實(shí)是圓鼓鼓的，有點(diǎn)嬰兒肥，看著有點(diǎn)可愛的。

　　“那是一種被歲月磨平了棱角的感覺”。李凡馬上補(bǔ)刀道。

　　大家哈哈大笑。

　　李海建看了看手表，拍拍手喊到“大家做好拉伸動(dòng)作，過十分鐘我們準(zhǔn)備第一項(xiàng)訓(xùn)練任務(wù)，圍著操場(chǎng)跑十圈！”

　　進(jìn)行完簡單的拉伸后，小伙子們摩拳擦掌，李凡和大部隊(duì)一起，眾人來到起跑線，隨著李海建的一聲令下，小伙子們?nèi)缑擁\的野馬奔了出去。

　　天上萬里無云。雖然陽光很刺眼而且天氣也很炎熱，但仍不能阻擋運(yùn)動(dòng)員們矯健的步伐。

　　兩三圈下來，每個(gè)人似乎都在全力奔跑著，運(yùn)動(dòng)員之間好像有著某種默契，他們并沒有拉的太開。有的運(yùn)動(dòng)員跑得慢，有的運(yùn)動(dòng)員則跑的快，但是，他們之間卻沒有很大的距離，仿佛前面的跑得快的也并沒有使出全身的氣力，好好的奔放的跑一回，而是慢慢故意放下腳步，緩緩的，等著后面跟不上的運(yùn)動(dòng)員。他們歡快的大聲的笑著，半個(gè)小時(shí)讓他們跑四公里，難度并不大，一般的學(xué)生都能跑下來，更何況是選拔出來的校隊(duì)運(yùn)動(dòng)員呢，他們不在乎跑得滿身是汗，在操場(chǎng)上盡情的奔跑者。

　　最快的差不多18分鐘就完成了，李凡的表現(xiàn)也算是中規(guī)中矩，20分鐘完成了十圈的跑步，連最慢的大高個(gè)張威也是25分鐘就完成了。

　　“大家第一項(xiàng)的表現(xiàn)還不錯(cuò)，接下來是力量訓(xùn)練，考慮到每個(gè)人的情況都不一樣，我給大家的任務(wù)并不是太重，大家按照我的提示來就可以了?！?p>　　李凡本身就長的偏瘦，肌肉含量不足，一套動(dòng)作下來，把他累的夠嗆，這也堅(jiān)定了李凡下一步增肌的決心。

　　接下來的平衡訓(xùn)練和韌性訓(xùn)練，李凡到還是挺輕松的完成了，李凡的身材瘦高瘦高的，除了肌肉力量差點(diǎn)，其他各方面都還是挺不錯(cuò)的。

　　經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，李海建的第一堂體能訓(xùn)練課就這么結(jié)束了。球員們最后都只有一個(gè)感覺：酸爽。

　　通過這樣的針對(duì)性訓(xùn)練，李凡更加認(rèn)識(shí)到了不足，縱然有了10號(hào)系統(tǒng)的幫助，自己需要提高的地方也太多了。