早上6點(diǎn)我起床了嗎？
我起來了，開始了我的計(jì)劃。
在老家里山多了，路就修在山上。我走在路上，看了下手機(jī)時(shí)間又把音樂調(diào)整我學(xué)習(xí)的語種。開始我的慢跑，為什么要慢跑呢？因?yàn)槲以S久沒有運(yùn)動(dòng)，大開大合的動(dòng)作，身體適應(yīng)不了大腦也適應(yīng)不了，結(jié)合書中所說我需要緩慢的，在加上日復(fù)一日的；才會(huì)使我的大腦適應(yīng)，也就會(huì)變成我的習(xí)慣。
在跑的途中，我在看風(fēng)景呼吸新鮮空氣讓身體自己在動(dòng)，別說非常的舒服。大約半小時(shí)左右，我碰到人了；她在送孩子上學(xué)，但我羞了，這時(shí)我拿起手機(jī)，已經(jīng)6點(diǎn)50了，也該回家了。
走在路上我在思考我為什么要羞呢？她不會(huì)影響到我，我也不會(huì)影響到她。但是我還是更早的去跑，反正我就跑半小時(shí)左右。6點(diǎn)50是她送孩子的時(shí)間，能那我只需要提前幾分鐘的時(shí)間到達(dá)指定地點(diǎn)就可以了。
在途中我看到了橘子樹，金黃金黃的。我摘了兩個(gè)比較大的，吃的時(shí)候還有點(diǎn)酸，不過已經(jīng)甜了。我的心情也很好。
回到家中，換回鞋子后洗漱。7點(diǎn)鐘左右，看書入迷了，第二章我對書和書評思考了很久。
第二章，第一小節(jié)；讓我知道情緒是大腦的報(bào)警器，就是說大腦受到外在因素的刺激，使自己進(jìn)入不穩(wěn)定的狀態(tài)，從而訊速采取行動(dòng)，來回到穩(wěn)定狀態(tài)中。
第二小節(jié)，讓我認(rèn)識(shí)到負(fù)面情緒從哪里來。它是由大腦的杏仁核受到外在因素的刺激而產(chǎn)生的。
而前額葉是抑制杏仁核的活動(dòng)，使我認(rèn)識(shí)到我要鍛煉我的前額葉，讓它變成優(yōu)先級(jí)，進(jìn)而來抑制杏仁核的活動(dòng)。
鍛煉前額葉最好是多去思考新的問題，面對新的場景，充分調(diào)動(dòng)前額葉的功能，讓大腦養(yǎng)成習(xí)慣，使前額葉來主導(dǎo)判斷和行為，從而減少負(fù)面情緒困擾。
第三小節(jié)，讓我知道情緒不是事實(shí)。就是說困擾你的問題不一定發(fā)生，那沒發(fā)生的事情，你為什么要困擾呢？就算發(fā)生了，你后面再去思考那件事，反而沒有那么大的情緒了。因?yàn)檫^去了，影響不到了，也就不在意了。
我其實(shí)書中的一句話：“我知道了，你退下吧?！笔钦f當(dāng)你從情緒問題抽離出來，平靜的聽取它的意見和警告，然后告訴它：“我知道了，你退下吧?！边@種決策權(quán)在你手上，而不是變成情緒的傀儡；是非常舒服的。
還有一部分是關(guān)于認(rèn)知結(jié)構(gòu)訓(xùn)練。還有一個(gè)表達(dá)性寫作。我就是看了這個(gè)來寫作的，是我抒發(fā)心情、放松大腦的場所。
那本書作者總結(jié)了一套情緒日記的模板。我覺得非常有用。
1.我產(chǎn)生了一種什么樣的情緒？它有多強(qiáng)烈？
試著給它命名和分類。比如悲傷，焦慮，煩躁，沮喪……然后打分0-10。注意盡量回憶當(dāng)時(shí)的感受，產(chǎn)生情緒時(shí)劇烈程度來打分。
2.是什么讓我產(chǎn)生這種情緒？
把引發(fā)你負(fù)面情緒的外部事件寫下來。注意直面內(nèi)心，難以啟齒也沒關(guān)系，要真誠坦露自己。
3.我有什么感覺？我想做什么？
試著描述出我做出或想做的行為。如心跳加速，精神無法集中，想出不好的后果等；反復(fù)去想對應(yīng)的畫面……
4.有哪些支持和反駁我想法的證據(jù)？
分別列出支持和反駁自己的證據(jù)?？梢允悄阌^察到的細(xì)節(jié)，也可以是事后確認(rèn)的信息。也就是其他可能性和跡象。
5.如果是我的好朋友遇到這件事，我會(huì)對他(她)說什么？
這就是從心理上來拉開負(fù)面情緒的距離，從而客觀的審視你的反應(yīng)。
6.經(jīng)過這段時(shí)間和思考，如果讓我重新給當(dāng)時(shí)的情緒程度打分，我又會(huì)打幾分？
如果不同，就可以問問自己：為什么產(chǎn)生這樣的不同？是不是把問題想的太嚴(yán)重了？
7.下次遇到類似的事情時(shí)？我可以做什么？
可以給自己填上小提示。如對方是否理解你的意思，在心里默念：“這是不是誤會(huì)啊”……等。
通過這種方式來理性思考和分析情緒的習(xí)慣，從而達(dá)成可控。親測有效。
還了解到受到情緒的侵染，其實(shí)是對自己的不自信。
強(qiáng)化自信就是強(qiáng)化內(nèi)隱自我。就是說一個(gè)好的方式，來豐富、充實(shí)和強(qiáng)化內(nèi)隱自我，讓它充滿正面信息。
一個(gè)簡單的做法就是記錄這個(gè)過程，最好是詳細(xì)的把自己面對的場景、采取的行動(dòng)，良好的反饋都記錄下來。
另一個(gè)做法就是自己把生活中主動(dòng)地、有意識(shí)地尋求問題，自己做出決策并解決它。盡量不要求助他人，而是讓自己做出決策并落實(shí)行動(dòng)。
第四小節(jié)，七個(gè)日常練習(xí)，提高情緒免疫力。
1.焦慮箱。是說每天選擇一個(gè)時(shí)間段，15~30分鐘左右來處理今你焦慮的問題。當(dāng)然不要影響自己的休息和工作。選好后固定下來，不要改變。
這個(gè)時(shí)間段之外產(chǎn)生的焦慮問題，不要去先想它們。并告訴自己：“現(xiàn)在不是焦慮的時(shí)候，先記下來，到點(diǎn)再考慮?！?p> 處理它就是記錄在一個(gè)表格，左邊焦慮的問題，右邊之產(chǎn)生了嗎？影響又是什么？這個(gè)會(huì)發(fā)現(xiàn)：大多數(shù)的問題，壓根不會(huì)產(chǎn)生。
我就不是這樣，我想的是發(fā)現(xiàn)焦慮時(shí)，當(dāng)場解決它。
2.培養(yǎng)興趣愛好，來休息和放松自己。最好是自己感興趣并投入時(shí)間的。最好是和主業(yè)區(qū)分。
我就是在這想寫作的。
3.社交，最好是線下社交，線上社交也有作用。
我兩點(diǎn)都不是很滿足。
4.陽光，這樣是有效的促進(jìn)血清素的分泌，而它與情緒關(guān)聯(lián)最密切的神經(jīng)特質(zhì)。煩悶時(shí)去曬會(huì)太陽吧！
5.睡眠，從科學(xué)角度講就是內(nèi)分泌紊亂了。
6.鍛煉，讓自己身體更加健康，更好感受身體的變化，從而使自己更加自信。
7.閱讀和思考，就是說鍛煉前額葉最簡單有效的方法就是閱讀和思考。
其實(shí)自己強(qiáng)大了，也就沒有那么多的煩惱了。
看到這收獲良多，不知不覺8點(diǎn)40多了。看了一個(gè)小時(shí)多了，總結(jié)看書完成，做飯、吃飯沒完成，復(fù)習(xí)日語推遲了幾分還是完成了。
午休完成，下午3點(diǎn)寫作完成，第一天就是第二天在這個(gè)時(shí)間段寫，寫了后才發(fā)現(xiàn)真難，和書對照又重新思考，兩個(gè)小時(shí)沒寫完。
下午5點(diǎn)，做飯吃飯完成。在等水開的時(shí)候，修改了些。19：00點(diǎn)之前完成洗漱。
又開始寫作了，直到學(xué)習(xí)。
20：00點(diǎn)學(xué)習(xí)完成。一直寫到21：30可真久，大約花費(fèi)4小時(shí)左右。寫作完成。
22：00休息。
今天的我比昨天更好了，你呢？
明天見。