第四十四章 新的訓(xùn)練

　　益智訓(xùn)練用的足球場(chǎng)也被臺(tái)風(fēng)弄得一塌糊涂，害得陳樂(lè)和益智的球員們好一頓清理。

　　清理過(guò)后，才是訓(xùn)練的正式開始。

　　而訓(xùn)練的第一個(gè)項(xiàng)目，就是“The11+”練習(xí)法。

　　陳樂(lè)先是安排球員們?cè)谇驁?chǎng)上排放標(biāo)志物。這些標(biāo)志物都是廢棄的磚石，一共有10對(duì)，每隔5至6米就設(shè)置一對(duì)，

　　于是球場(chǎng)上就出現(xiàn)了兩條由標(biāo)志物構(gòu)成的直線，而兩條直線又構(gòu)成了一條跑道。

　　“The11+”練習(xí)法的第一部分以及第三部分，都是必須在這兩條直線上進(jìn)行的。

　　陳樂(lè)把益智的球員分成了兩隊(duì)，每個(gè)隊(duì)伍都對(duì)應(yīng)一條直線?！癟he11+”跑動(dòng)訓(xùn)練的時(shí)候，就是每隊(duì)各出一個(gè)人，從第一對(duì)標(biāo)志物同時(shí)開始，向直線的末端跑動(dòng)。而所有的跑動(dòng)練習(xí)內(nèi)容都必須要完成兩次。

　　“The11+”訓(xùn)練法的第一部分第一項(xiàng)，就是簡(jiǎn)單地沿著直線，由慢而快地從直線的一端跑到另一端。

　　訓(xùn)練法的第一部分第二項(xiàng)，是跑動(dòng)中，向外轉(zhuǎn)髖。

　　在慢跑的節(jié)湊下，球員們?cè)谥本€上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都稍停下，抬膝向身體外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)大腿上部末端的髖部，左右腳交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練法的第一部分第三項(xiàng)，是跑動(dòng)中，向內(nèi)轉(zhuǎn)髖。

　　在慢跑的節(jié)湊下，球員們?cè)谥本€上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都稍停下，抬膝向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)髖部，左右腳交替進(jìn)行。

　　訓(xùn)練法的第一部分第四項(xiàng)，是跑動(dòng)中，環(huán)繞同伴。

　　在慢跑的節(jié)湊下，球員們?cè)谥本€上每一個(gè)標(biāo)志物的擺放處都向跑道內(nèi)側(cè)滑步。兩條直線上的兩名球員，就在跑道的中間相遇了，然后兩人互以對(duì)方為中心，環(huán)繞一圈，最后再以側(cè)向滑步的方式返回到各自的直線上。側(cè)向滑步和環(huán)繞同伴的時(shí)候，要始終踮起腳尖，降低重心。

　　訓(xùn)練法的第一部分第五項(xiàng)，是跑動(dòng)中起跳。

　　和上一項(xiàng)練習(xí)一樣，兩名球員又是側(cè)向滑步后，在跑道的中間相遇，然后側(cè)向跳起，讓雙方的肩膀在空中相撞。雙方必須要同時(shí)全力起跳，落地的時(shí)候要雙腳著地，并屈膝彎腰。

　　訓(xùn)練法的第一部分第六項(xiàng)，是快速向前跑，結(jié)合后退跑。

　　球員在向前跑過(guò)兩個(gè)標(biāo)志物后，就向后倒退跑一個(gè)標(biāo)志物的距離。球員在跑動(dòng)中要輕微彎腰屈膝，注意保持小步幅和快速。

　　至此，訓(xùn)練法的第一部分就完成了。

　　球員們不經(jīng)休息，直接開始進(jìn)行訓(xùn)練法的第二部分。

　　訓(xùn)練法的第二部分第一項(xiàng)，是支撐。

　　球員要面朝下趴在地上，僅僅通過(guò)肘部以下的前臂和腳尖支撐身體，同時(shí)收腹，保持身體的筆直，維持這個(gè)姿勢(shì)二十到三十秒。

　　訓(xùn)練法的第二部分第二項(xiàng)，是側(cè)向支撐。

　　球員的身體側(cè)向著地，僅僅通過(guò)著地側(cè)的前臂和膝蓋支撐身體。身體凌空的另一側(cè)，要令肩部、臀部、膝部形成一條直線。球員必須保持這個(gè)姿勢(shì)二十到三十秒，然后稍事休息放松后，換身體的另一側(cè)重復(fù)練習(xí)。

　　訓(xùn)練法的第二部分第三項(xiàng)，是大腿后群肌練習(xí)。

　　這個(gè)訓(xùn)練需要兩名球員一起交替進(jìn)行。其中一名球員跪在地上，讓同伴在他身后緊緊地按住他的踝部。跪地的球員保持身體由肩到膝的挺直，然后盡可能地緩慢向前傾斜身體，直至身體無(wú)法保持這個(gè)姿勢(shì)之后，才雙手緩沖撐地，完成練習(xí)動(dòng)作。這個(gè)練習(xí)需要做三到五次，或者連續(xù)做六十分鐘。

　　訓(xùn)練法的第二部分第四項(xiàng)，是單腿平衡。

　　球員要單腿站立，支撐腳膝部微屈，讓重心保持在腳的中部。然后持球做足球環(huán)繞腰部，或者非支撐腳的動(dòng)作，保持平衡站立三十秒后，換腳重復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　訓(xùn)練法的第二部分第五項(xiàng)，是下蹲。

　　這項(xiàng)練習(xí)有點(diǎn)像武術(shù)中的馬步，球員的雙腳與肩部同寬，緩慢屈膝成90度作下蹲狀，然后以比下蹲時(shí)稍快的速度，向上站立，待膝部完全伸直的時(shí)候要踮起腳尖。隨后再重復(fù)做這整套動(dòng)作三十秒。

　　訓(xùn)練法的第二部分第六項(xiàng)，是跳躍。

　　這項(xiàng)練習(xí)的前半部分和上一項(xiàng)練習(xí)一樣，都是呈武術(shù)中馬步的下蹲動(dòng)作，但不再是緩慢起立，而是在下蹲兩秒后，全力向上垂直起跳，緩沖著地后，再次做馬步下蹲的動(dòng)作。這項(xiàng)練習(xí)要重復(fù)做三十秒。

　　第二部分其實(shí)是分成三種難度級(jí)別的，但是陳樂(lè)只是學(xué)習(xí)了最簡(jiǎn)單的一種。

　　在完成訓(xùn)練法的第二部分后，第三部分緊接而來(lái)。

　　第三部分都是跑動(dòng)的練習(xí)，從跑道的一端，跑到另一端。

　　一是以75-85%的速度直線跑動(dòng)；二是跨步跑，要以前腳掌著地；最后一項(xiàng)是變向變速跑動(dòng)，先是慢跑四至五步，然后向身體一側(cè)變向，快速跑動(dòng)五至七步，隨之減速慢跑后再次向身體的另一側(cè)變向，快速跑動(dòng)，

　　整個(gè)“The11+”練習(xí)法簡(jiǎn)單易練，有一定的趣味性，使得益智的球員在練習(xí)中感到興趣盎然。

　　但是接下來(lái)的耐力訓(xùn)練，卻令到他們叫苦連天了！

　　這些耐力訓(xùn)練總是艱苦而繁重的，無(wú)論是在身體，還是心理方面。加上陳樂(lè)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的訓(xùn)練，對(duì)耐力的訓(xùn)練只是一知半解，所以他為益智足球隊(duì)所設(shè)計(jì)的耐力訓(xùn)練方法，最終是胡亂拼湊而成的，可以說(shuō)是毫無(wú)道理。

　　盡管如此，陳樂(lè)的這個(gè)耐力訓(xùn)練法，依然可能是當(dāng)時(shí)最先進(jìn)的。原因在于這個(gè)訓(xùn)練法的核心理念是基于法特萊克訓(xùn)練法。

　　法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。

　　法特萊克（fartlek）訓(xùn)練起源于二十世紀(jì)三十年代，由瑞典教練古斯塔·霍邁爾創(chuàng)立，在瑞典語(yǔ)中“fart”是指速度，“l(fā)ek”代表游戲，加起來(lái)的意思就是速度游戲，創(chuàng)造它的初衷為了擺脫枯燥的日常訓(xùn)練，提供一種特殊的間歇訓(xùn)練形式。它被認(rèn)為是“間歇訓(xùn)練法“的前身，指在不同地形上進(jìn)行快速、中速和慢速跑。

　　法特萊克訓(xùn)練以同時(shí)強(qiáng)調(diào)有氧和無(wú)氧能量代謝而聞名，它允許任意變化速度，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的恢復(fù)完全由個(gè)體主管感覺(jué)來(lái)決定，而不是由客觀的數(shù)據(jù)，比如心率等來(lái)決定。它不像間歇訓(xùn)練那樣嚴(yán)格和精確，可以描述為一種自發(fā)性的間歇訓(xùn)練，快速、中速和慢速跑之間的比例，完全取決于球員的特定的需要、身體狀況以及個(gè)人喜好。因此它能夠讓練習(xí)者享受整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程，從而進(jìn)一步排除了過(guò)度訓(xùn)練的可能性。

　　在法特萊克訓(xùn)練體系形成階段，造就了打破800米、1500米、1英里、2英里等世界紀(jì)錄的G·黑格、A·安德森等著名選手，對(duì)中長(zhǎng)跑的成績(jī)大幅度提高起到了促進(jìn)作用。隨著時(shí)間的推移，法特萊克很快變成了一種受大眾歡迎的練習(xí)方式，它能夠激發(fā)跑步者的興趣和動(dòng)機(jī)，有效的調(diào)節(jié)跑步者的情緒和心情，提高他們的運(yùn)動(dòng)積極性。

　　就足球運(yùn)動(dòng)而言，各種練習(xí)比賽和變速跑練習(xí)都可以認(rèn)為是法特萊克訓(xùn)練法。